Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn opgebouwd uit onderling verschillende ketens van basis-bouwstenen, de zogenaamde sacchariden. Overeenkomstig met de lengte (zie verder punt 7) van de ketens heten die koolhydraten dan monosacchariden, disacchariden, oligosacchariden en polysacchariden.
Functie ?
Koolhydraten zijn de brandstof voor topprestaties want ze zorgen voor de energievoorziening in het lichaam en zorgen er daarnaast voor dat proteïnen het lichaam als bouwstoffen kunnen dienen.
Tenslotte waarborgen koolhydraten een optimale energiebalans.
Samenstelling?
Er zijn 4 groepen koolhydraten belangrijk:
- Monosacchariden of enkelvoudige suikers:
De voornaamste zijn glucose, fructose en galactose.
Glucose heeft enkele opmerkelijk functies:
a) het is een belangrijke bouwsteen van veel koolhydraten en levert energie
b) doet eiwitvertering optimaal verlopen
c) bij overmaat (= als de totale hoeveelheid geconsumeerde energie groter is dan de behoefte) vormt ze vetweefsel
- Dissacchariden of tweevoudige suikers
Net als de monosacchariden zijn deze goed oplosbaar maar kunnen in tegenstelling met de monosacchariden niet in zijn geheel opgenomen worden, wel na splitsing in enkelvoudige suikers.
De belangrijkste suikers zijn hier saccharose en lactose
- Oligosacchariden of meervoudige suikers
- Polysacchariden of veelvoudige suikers
Deze zijn opgebouwd uit talrijke enkelvoudige suikers.
De voornaamste zijn zetmeel, cellulose en glycogeen
Werking?
Koolhydraten moeten eerst door enzymen gesplitst worden vooraleer ze in de darmflora worden omgezet. Enkelvoudige suikers bv. worden met grote snelheid door de dunne darmwand opgenomen, het ene suiker (zoals glucose, galactose) sneller dan andere (zoals fructose), worden vervolgens getransporteerd naar de lever, waar de verschillende suikers worden omgezet in glucose.
Waarom koolhydraten?
Louter qua energie bevatten vetten meer Kcal dan koolhydraten en men zou dus kunnen concluderen dat vetten een betere energieleverancier zijn. Vet wordt echter enkel bij langdurige belasting van het uithoudingsvermogen gebruikt voor het winnen van energie. Pas na een halfuur levert vet 20% en na 1 uur 80% van de verbruikte energie. Bovendien zijn vetten moeilijk verteerbaar en worden ze via ons lymfensysteem in de vetreserves van ons lichaam opgeslagen. Bij belasting moet het vandaaruit eerst weer teruggetransporteerd worden.
Bij koolhydraten ligt dit anders : ze worden direct voor de energievoorziening aangewend en leveren daardoor dus direct energie.
Hoeveel energie (koolhydraten) heeft een sporter nodig?
1 gramkoolhydraten levert 4 kcal op. ( voor1 gramvet is dit 9 kcal)
De energiebehoefte is makkelijk te berekenen uit het basisverbruik en het prestatieverbruik. Het basisverbruik is de energie die het lichaam nodig heeft om te functioneren. Voor de dagelijkse behoefte aan energie geldt er 1 vuistregel : kg lichaamsgewicht x 24 Bij dit basisverbruik telt men nu nog het prestatieverbruik op.
Enkele voorbeelden van calorieën verbruik per uur (kcal) :
squash : 837 kcal / tennis : 411 kcal / aerobics : 808 kcal / joggen (10 km/u) : 720 kcal
bodybuilding : 600 kcal / fietsen (20 km/u) : 400 kcal. ……….
60% van de dagelijkse aanvoer van energie zou moeten komen van koolhydraten.
Praktisch voorbeeld : een sporter weegt 75 kilo en heeft een energiebehoefte van 3200 kcal.
Dit betekent dat ongeveer 2000 kcal (of500 gramkoolhydraten) uit koolhydraten moeten komen en dit komt overeen met bv.2,3 kgrijst of aardappelen. Deze grote hoeveelheid voedsel is in de praktijk bijna niet via voedsel op te nemen en daarom bestaat de meest praktische oplossing : lichtverteerbare, hooggecontreerde koolhydraatprodukten gebruiken !
Welke koolhydraten nemen en wanneer?
Essentieel bij koolhydraten is de lengte van de keten : hoe langer de keten van de koolhydraten des te langer duurt de splitsing en de opname door het lichaam. Polysacchariden komen daardoor later in het bloed als monosacchariden of oligosacchariden ( zoals zij zich bevinden in bv druivensuiker of maltodextrine).
Men is pas zeker van een sportieve prestatiecapaciteit, wanneer de bloedsuikerspiegel hoog is (dit is wanneer de glycoceenreservers gevuld zijn met koolhydraten).
Voor en tijdens de inspanning zijn makkelijk opneembare korte koolhydraatketens ( bv. maltodextrine, druivensuiker) ideaal. Ze worden bijzonder snel in het bloed opgenomen, zonder de spijsvertering onnodig te belasten. Bv. ISOMAX en ENERGY GEL van MAXIMIZE
- Naast de periode van training zijn lange koolhydraatketens beter geschikt voor gebruik, omdat zij bij hun opname slechts een geringe uitscheiding van insuline bewerkstelligen à de bloedsuikerspiegel vertoont geen of weinig schommelingen. Bv CARBO ENERGY van MAXIMIZE
- Na de training of inspanning : de spiercellen verliezen aan kracht en de glycoceenreserves moeten snel aangevuld worden. Daarbij worden 50-100 gramkoolhydraten aanbevolen die zich snel laten opnemen door het lichaam. Drankjes die rijk zijn aan koolhydraten, zijn het beste geschikt om de energiereserves zo snel mogelijk op te vullen. Bv. CARBO ENERGY 500 ml van MAXIMIZE
Daarnaast neemt men best (verdeeld tijdens de dag) andere maaltijden en snacks die rijk zijn aan Koolhydraten.
Bezoek nu onze webshop of neem contact met ons op.
Meer informatie over onze producten vindt u ook op volgende pagina's:
Afslanktabletten ׀ Proteine poeder ׀ Recovery shake ׀ Sportbars ׀ Eiwitpoeder ׀ Gainers ׀ Sportdranken ׀ Omega 3 capsules ׀ Voedingssupplement ׀ Sportshakes.