Sportvoeding voor de inspanning
Bij stress, zware inspanning en
(top)sport wordt er veel gevraagd van je lichaam. Wanneer het lichaam
langdurige inspanning moet leveren, heeft het daar extra energie voor nodig. De
twee belangrijkste energiebronnen tijdens lichamelijke inspanning zijn
koolhydraten en vetten. Van de koolhydraten is er maar een beperkte hoeveelheid
opgeslagen in het lichaam, dit moet dus aangevuld worden met de sportvoeding.
Veel sporters verdiepen zich te weinig
in voeding, omdat ze voornamelijk bezig zijn met trainingsschema’s en
prestaties, terwijl de rol van
sportvoeding zo belangrijk is voor je prestaties en herstel.
Het mag inmiddels duidelijk zijn hoe belangrijk de rol is van koolhydraten bij
inspanning. Zonder koolhydraatvoorraad (glycogeenvoorraad) kan er geen
langdurige inspanning geleverd worden.
Wanneer je als sporter zeer regelmatig
en langdurig sport en dus continu je glycogeenvoorraad aanspreekt, moet je erop
letten dat je de voorraad zo snel mogelijk weer aanvult met koolhydraten uit de
voeding. Hoe groot de glycogeenvoorraad is hangt af van diverse factoren zoals
geslacht, getraindheid, soort sport, duur van sport etc.
Koolhydraatstapelen is een methode die
al tientallen jaren bestaat. Het komt erop neer dat door deze speciale
techniek, gericht op een grotere koolhydraatinname dan normaal, de
glycogeenvoorraad van je spieren kan toenamen tot boven het normale niveau. Dat
is voordelig voor activiteiten van 2 uur of langer of voor sporten met korte
races of sets (zoals tennis).
Voor welke sporten is het stapelen bedoeld?
Niet iedere sporter heeft baat bij deze
methode. Koolhydraatstapelen is vooral gunstig voor sporters die meer dan 60-90
minuten redelijk intensief een duursport beoefenen, zoals wielrenners,
marathonlopers en triatleten. Sporters die sporten bij een lage
arbeidsintensiteit (korter dan 90 minuten) of die kortdurende explosieve
sporten (zoals voetbal) beoefenen, hebben minder tot geen voordeel bij
koolhydraatstapelen. Deze sporters hebben voldoende aan een normale
koolhydraatrijke voeding.
De koolhydraatstapeling
Wanneer je als sporter baat hebt bij
koolhydraatstapelen, begin dan minstens zeven dagen voor de belangrijke
wedstrijd met het afbouwen van de intensiteit van de trainingen en met het
opbouwen van de koolhydraatinname. De gewone voeding bestaat voor ongeveer
55-60 procent uit koolhydraten. Dit moet opgebouwd worden naar ongeveer 70%,
oftewel naar ongeveer 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
per dag.
De koolhydraten moeten gehaald worden
uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen die goed te verteren zijn. Slecht
verteerbare en gasvormende voedingsmiddelen (zoals peulvruchten, ui,
koolsoorten, prei, paprika, koolzuurhoudende dranken etc.) kunnen klachten
geven tijdens het sporten, zoals krampen, opgeblazen gevoel, misselijkheid,
flatulentie, steken in de zij. De basisvoeding van een sporter kan daarom
aangevuld worden met extra koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals extra
porties brood, fruit, aardappelen, pasta, rijst, mueslirepen, sportrepen etc.
Voeding enkele uren voor de inspanning
Tot 2-3 uur voor de inspanning kan er
nog normaal gegeten worden. Het is belangrijk om niet korter dan 2 uur voor de
inspanning de laatste 'grote' maaltijd te nuttigen. Na deze twee uur kan het
zijn dat je maaltijd niet genoeg verteerd is. De maaltijd moet licht
verteerbaar zijn, dat wil zeggen koolydraatrijk, vezelarm en vetarm. Een
vetrijke maaltijd is veel minder goed verteerbaar en je kunt als sporter daar
last van ondervinden. Mocht je als sporter na deze maaltijd toch nog trek
krijgen, dan kun je ongeveer een half uur voor de inspanning nog iets kleins
eten zoals een stuk banaan of een sportreep.
Er bestaat ook sportvoeding
(bijvoorbeeld sportgels) die je als
sporter 5 minuten voor aanvang kan innemen. Een sportgel bevat vaak een
combinatie van snelle suikers en langzame koolhydraten. Wanneer je deze gel met
voldoende water inneemt, dan zal de gel goed verteerbaar zijn.